Perdere peso sembra essere solo un insieme di attività legate a restrizioni dietetiche e attività fisica regolare. Ma senza la giusta motivazione e organizzazione del processo, non sarà coronato dal successo desiderato. Ci sono alcune regole che devi seguire, ma è altrettanto importante prendersi cura del proprio morale e delle caratteristiche individuali: età, sesso, stato di salute e parametri di base. Prima di iniziare a perdere peso, è meglio consultare il medico.
Da dove iniziare
È necessario iniziare a perdere peso da soli a casa con la ferma decisione di cambiare radicalmente la tua vita. "Maturare" per questo aiuto:
- analisi dettagliata dello stato attuale del corpo e di tutte le conseguenze che ne derivano;
- una situazione difficile che diventerà uno stimolo (ridicolo o critica degli altri, gravi problemi di salute, disgregazione familiare);
- ispirazione dall'esempio di successo di una perdita di peso di qualcuno.
È meglio non raggiungere situazioni difficili e iniziare una nuova vita con l'analisi e utilizzare le storie di altre persone come motivazione aggiuntiva.
Analisi
Risposte oneste alle seguenti domande ti aiuteranno ad analizzare la tua forma fisica attuale:
- Sono soddisfatto della mia vita? Trascorro il mio tempo come vorrei?
- Mi piaccio esteriormente? I miei vestiti sono belli?
- Mi sento psicologicamente a mio agio con il mio peso? Quali complessi ho a causa dei chili in più? In che modo questo influisce sulla mia comunicazione con il sesso opposto? Ho paura che una persona cara andrà da qualcuno più attraente o mi tradirà?
- Invidio le persone in forma?
- In che modo l'eccesso di peso influisce sulla mia salute? (Mancanza di respiro, malattie del sistema cardiovascolare, articolazioni e altri sistemi del corpo).
- Cosa cambierà nella mia vita quando riuscirò a perdere peso e ottenere un bel corpo?
Dopo queste risposte dettagliate (preferibilmente per iscritto - per la visualizzazione e la sistematizzazione dei pensieri), è necessario porsi la domanda principale: cosa sono pronto a fare per perdere peso e cambiare qualitativamente la mia vita in meglio?
Definizione degli obiettivi
Dopo aver identificato i cambiamenti nello stile di vita che ti aiuteranno a perdere peso, devi stabilire gli obiettivi giusti: principale e intermedio.
Esempi di obiettivi principali:
- perde 20 kg in più in un anno e diventa più bella e più sicura di sé;
- cambia radicalmente il pensiero, l'occupazione e le abitudini, perdendo peso in eccesso;
- migliora la salute attraverso la perdita di peso;
- sbarazzarsi della dipendenza da cibo;
- ottieni un bel corpo in un anno attraverso una dieta sana ed esercizio fisico.
L'obiettivo principale può includere tutti i punti elencati, è molto importante che sia globale e al suo interno abbia non solo il numero desiderato di libbre perse, ma anche un significativo miglioramento della vita.
Allo stesso tempo, è molto importante non andare agli estremi e non pianificare di perdere un gran numero di libbre in breve tempo. Non è realistico raggiungere tali obiettivi con una corretta perdita di peso e la mancanza di risultati può influire negativamente sul morale della perdita di peso e provocare guasti.
Motivazione
Trovare la giusta motivazione è una delle domande più difficili per perdere peso. Puoi iniziare a perdere peso e muovere i primi passi verso una nuova vita con l'aiuto di questi shock emotivi:
- foto generale, in cui puoi vedere chiaramente quanto sia orribile una persona sullo sfondo dei suoi colleghi / parenti / amici;
- un esempio di persona familiare o sconosciuta che, con l'aiuto di una dieta equilibrata e di un'attività fisica regolare, è riuscita a trasformarsi in una persona snella e in forma;
- istruzioni rigorose da un medico e gravi minacce per la salute, supportate da cattive condizioni di salute;
- gravi battute d'arresto nella vita personale associate a chili in più.
Dopo una tale spinta, è molto importante trovare la forza interiore per non crollare e continuare la trasformazione con entusiasmo. La psicologia di molte persone è tale che quando ottengono i primi risultati, credono di potersi permettere qualcosa di proibito. Consigli di nutrizionisti e psicologi su come motivarsi adeguatamente a non arrendersi e andare avanti:
- Pensa a una grande ricompensa materiale che riceverà una persona che ha raggiunto l'obiettivo finale.
- Premiati con piccoli regali e ricompense ogni settimana mentre segui la tua dieta e il regime di esercizio, che tu sia sulla bilancia o meno. Ciò è particolarmente vero per i primi giorni di perdita di peso, quando è difficile rinunciare al solito modo di vivere.
- Pesarci non più di una volta alla settimana e per dati più oggettivi prendere in considerazione le misurazioni con un centimetro.
- Diversificare le attività del tempo libero con quei tipi di attività che prima non erano disponibili a causa del peso in eccesso e dei vincoli ad esso associati: lezioni di ballo, shopping, andare in un salone di bellezza, visitare un cerchio.
- Loda te stesso ogni giorno per ogni piccola cosa, da alzarti in tempo e finire con un allenamento ben fatto.
- Trova frasi e storie stimolanti e scrivile su un taccuino ogni giorno e appendile in punti importanti del tuo appartamento o della tua casa.
- Espandi la tua cerchia sociale con persone che la pensano allo stesso modo che puoi incontrare in palestra e nelle comunità di perdita di peso. È molto importante che ci siano persone in giro che sono "sulla stessa lunghezza d'onda" con la perdita di peso.
I collage prima / dopo sono considerati un modo efficace per mantenere la tua forza di volontà. La visualizzazione dei risultati aiuta a non arrendersi e ad andare avanti, quindi si consiglia di scattare foto dalle stesse angolazioni ogni mese.
Organizzazione del processo
Istruzioni dettagliate su come organizzare il processo di dimagrimento a casa per un principiante dopo aver fissato un obiettivo e scelto una motivazione efficace:
| Passaggio | Spiegazione |
| Approvvigionamento di forniture | Chiunque stia perdendo peso mentre è a dieta avrà bisogno di:
|
| La pentola giusta | Gli esperti dicono che i piatti svolgono un ruolo importante nella perdita di peso. La psicologia umana è progettata in modo tale che sia più facile per lui provare una sensazione di sazietà quando mangia un piatto pieno. In questo caso, può essere una nave o un piattino per bambini. Oltre ai piatti, si consiglia di sostituire con forchette e cucchiai più piccoli |
| Pianificazione menu | Per pianificare un menu, è necessario familiarizzare con le principali regole di un'alimentazione sana, scegliere ricette per pasti diversi e seguire il principio: a colazione - carboidrati, a pranzo - proteine + alcuni carboidrati + molte verdure, a cena - proteine + verdure |
| Attività fisica | Per un corpo snello e bello, una corretta alimentazione da sola non è sufficiente, è necessario pianificare un regime di allenamento.Abbastanza 3 sessioni di mezz'ora con esercizi per diversi gruppi muscolari alla settimana a intervalli di 1 giorno |
| Shake metabolici aggiuntivi | I modi efficaci per purificare il corpo e accelerare i processi metabolici sono:
Cheat meal - le irregolarità dietetiche pianificate ogni 7-10 giorni aiutano ad accelerare il metabolismo e ottenere il rilassamento mentale |
Quale dovrebbe essere una dieta corretta per dimagrire
Il cibo viene definito corretto quando:
- il corpo riceve tutti gli oligoelementi necessari per il pieno funzionamento;
- elimina completamente la fame e le restrizioni;
- i prodotti completamente dannosi con una composizione malsana vengono ridotti al minimo o rimossi: dolci e zucchero, fritti, farina, prodotti semilavorati, salsicce, snack malsani.
Non ha controindicazioni ed è sempre prescritto da specialisti con un peso elevato di una persona per una perdita di peso sicura.Se una persona ha una scelta: mettersi a dieta o iniziare a mangiare bene, dovrebbe dare la preferenza alla seconda opzione. Una corretta alimentazione può essere osservata per tutta la vita, il che significa che sei sempre in ottima forma.
Regole di base
Una corretta alimentazione implica il rispetto di queste regole:
- Monitora il tuo bilancio idrico e bevi almeno 3 litri di acqua al giorno lontano dai pasti. Oltre all'acqua si possono bere zenzero e tè verde, bevanda Sassi, bevande a base di latte fermentato.
- Mangia spesso - almeno 2, 5-3 ore, ma in porzioni moderate. Ci dovrebbero essere almeno 3 pasti principali e 2 intermedi al giorno.
- Distribuire correttamente la quantità di proteine, grassi e carboidrati: rispettivamente 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Preparare e consumare cibi eccezionalmente sani a crudo: carne magra, tutti i tipi di pesce e frutti di mare, proteine vegetali, ricotta e bevande a base di latte acido a basso contenuto di grassi, formaggi, uova, cereali non lavorati, tutti i tipi di farina tranne la farina di grano bianco, verdure, frutta, frutta secca, bacche, noci, oli vegetali spremuti a freddo.
- Escludere completamente: zucchero, farina bianca, salsicce, fritti, snack con componenti chimici nella composizione.
- Utilizzare solo metodi delicati di trattamento termico dei prodotti: bollire, cuocere, cuocere a fuoco lento, cuocere su un rivestimento antiaderente senza oli.
- Calcola il numero di calorie giornaliero richiesto tenendo conto dei dati personali utilizzando una formula speciale e riducilo in modo che il deficit calorico sia del 15-20%.
Menu di esempio
Menu di esempio per la prima settimana di dimagrimento:
| Giorno | Colazione | Snack | Pranzo | Snack | Cena |
| 1 | Porridge di grano saraceno, 0% di frittata di latte e 2 uova di gallina, insalata di pomodori | Milkshake a base di latte, banana e semi di chia | Pilaf di riso integrale con filetto di tacchino | Kefir con fibra | Gallette di pesce, asparagi al vapore |
| 2 | Ovsyanoblin ripieno di ricotta, panna acida e uvetta | Mousse di cagliata al cacao | Zuppa di verdure senza patate con polpette di pollo | 2 uova sode | Pesce rosso al forno, alcuni spicchi di limone e lattuga |
| 3 | Farina d'avena pigra in un barattolo di bacche e semi, inzuppata di yogurt | Cheesecake con albicocche secche | Vinaigrette con fagioli e senza patate | Yogurt con frutti di bosco | Filetto di pollo in umido con pomodoro e cipolla in kefir |
| 4 | Porridge di riso con uvetta, agrumi freschi | Budino di latte, banana e chia | Purea di piselli, cavolo cappuccio in umido con carne di tacchino e funghi | Insalata di mele, pere e albicocche | Cocktail di frutti di mare bolliti, insalata di cetrioli e verdure |
| 5 | Frittelle di farina d'avena con miele | Salsa di mele | Lenticchie, insalata di barbabietole, pollo bollito | Kefir | Insalata di frutti di mare, uova, cetrioli e erbe |
| 6 | Frittelle di farina di riso con dolcificante | Frullato di cetriolo verde, sedano, erbe aromatiche e succo di limone | Grano saraceno, tacchino bollito, melanzane al forno | Ricotta con fibre | Zuppa di pesce senza patate |
| 7 | Strudel a base di lavash armeno, mele, noci tritate e frutta secca | Insalata con carote grattugiate, sedano e semi di zucca, condita con olio di sesamo | Zuppa di vari tipi di cavolo, pollo al forno | Gelatina di latte | Al forno filetti di pesce, insalata di cavolo |
Attività fisica
I migliori tipi di attività fisica per la fase iniziale della perdita di peso sono:
- Esercizi di respirazione a stomaco vuoto.Non richiedono molto tempo e fatica, ma disciplinano e consentono di contrarre tutti i muscoli del corpo.
- Ricarica con esercizi per tutti i gruppi muscolari prima o dopo la colazione.Dura 15 minuti e dà una spinta di vivacità e ti permette di essere orgoglioso di te stesso. Questa può essere una versione rapida dell'allenamento a circuito con salti, negativi, affondi, squat ed esercizi per gli addominali: sono molto efficaci per bruciare i grassi e meno stancanti degli allenamenti standard.
- Camminare.Rilevante con un grande peso iniziale. Nei primi giorni, è sufficiente lasciare 2-3 fermate prima della destinazione e percorrere questa distanza, aumentandola gradualmente. Utili anche le passeggiate serali nel parco.
- Correre a stomaco vuoto o la sera.Idealmente - intervallo (1 minuto di corsa al ritmo massimo si alterna a 5 minuti di corsa a un ritmo medio), della durata di almeno 15 minuti.
- Saltare sul posto o sulla corda in qualsiasi momento opportuno, ma non immediatamente dopo aver mangiato.L'esercizio fisico dopo aver mangiato non è salutare.
Il tipo più semplice di attività fisica per principianti - la camminata scandinava - è un tipo di camminata fisiologicamente sicura con l'uso di bastoncini speciali, come risultato di questo carico tutti i sistemi del corpo sono rafforzati. I suoi principi fondamentali:
- i movimenti dovrebbero essere fluidi e naturali, non causare sensazioni dolorose e disagio evidente;
- l'esercizio è considerato aerobico, quindi è importante che non vi siano controindicazioni sotto forma di malattie cardiovascolari;
- con la tecnica corretta si allenano e si sviluppano tutti i muscoli del corpo;
- è molto importante riscaldare bene le articolazioni durante il riscaldamento, soprattutto il ginocchio prima di iniziare l'allenamento;
- è adatto a persone di qualsiasi sesso, età e stato di salute - può essere adattato alle caratteristiche individuali di una persona, perché è una camminata ordinaria, ma alcuni elementi sono complicati da alcuni elementi.
Sfumature da considerare
Quando si compone un menu e un programma di formazione, è importante tenere conto di alcune sfumature importanti:
- Sesso.Gli uomini hanno un metabolismo più veloce e muscoli meglio sviluppati. Pertanto, possono mangiare un po 'più di carboidrati rispetto alle donne e l'allenamento ideale per loro è l'allenamento della forza. Per bruciare i grassi in modo intenso, gli esercizi possono essere integrati con carichi cardio, ma dopo aver fatto esercizi con i pesi. Le donne, d'altra parte, hanno bisogno di controllare rigorosamente la quantità giornaliera di carboidrati e dare la preferenza ai carichi aerobici e cardio. L'allenamento della forza aiuterà a formare belle proporzioni.
- Età.Dopo 30 anni, sia nelle donne che negli uomini, il metabolismo rallenta leggermente, quindi non aspettarti una perdita di peso troppo rapida: una perdita di 0, 8-1 kg a settimana sarà normale. È estremamente importante per le donne sopra i 30 anni includere grassi sani nella loro dieta per prolungare la loro pelle giovane.
- Stato di salute.Se una corretta alimentazione non ha controindicazioni per motivi di salute e può essere selezionata e regolata individualmente, l'attività fisica deve essere strettamente coordinata con il medico.